تمرینات پیشرفته شکم

چرا ایده داشتن شکم خوش ترکیب و عضلانی خیلی محبوب است؟

چرا افراد مشهور ؛موسیقی دانها و ورزشکارانی که قالب بدنی خوبی دارند اغلب عضلات شکمشان بیش از هر قسمت دیگری به چشم می آید؟به این علت که تراش دادن عضلات شکم در مقایسه با سایر عضلات بسیار دشوار است.شما ممکن است جلوی بازوی بزرگ ،سینه پهن و کمر باریکی داشته باشید اما کماکان از شکمتان راضی نباشید این امر ناشی از چند عامل است که از آن میان می توان از رزیم غذایی تمرین هوازی ,فیزیک کلی بدن و حتماٌ ژنتیک را نام برد.

اغلب افراد رژیم یک بدنساز و یا ورزشکار حرفه ای دیگری را دنبال نمی کنند.شما ممکن است خوب غذا بخورید؛منظم تمرین کنید و بدن تراشیده و عضلانی داشته باشید اما هنوز نسبت به افرادی که عضلات شکمشان گویی میخواهد از پوستشان بیرون بزند غبطه بخورید .فکر می کنید فردی که نوشیدنیهای قندی زیاد مصرف می کند ؛ کدام قسمت بدنش آن را نشان می دهد ؟ شما باید در باره غضلات شکمتان همانند سایر عضلات بدن فکر کنید.چگونه بازوهایتان را بزرگ و سینه خود را قوی می کنید ؟با وزنه وتمرین مقاومتی . این امر برای عضلات شکم نیز کاربرد دارد.

بدست آوردن عضلات بزرگ شکم غیر ممکن نیست ،اما آسان هم نمی باشد . حقیقت این است که هر کسی می تواند به میان تنه ای که آرزویش رادارد دست پیدا کند ،اما هدف آنها باید واقع بینانه باشد. وقتی شما برای امر معاش خانواده تان کار می کنید ،رسیدن به آمادگی بدنی مشابه مدلهای حرفه ای که این کارشان است ،بسیار دشوار می باشد .با این حال امیدتان را از دست ندهید .اگر وقت کافی بگذارید داشتن شکمی صاف و غضلانی که هر کسی آن را تحسین کند کاملاً امکان پذیر است .هنگامی که رژیم غذایی و برنامه تمرینی خوبی را درپیش گرفتید می توانید تمرین برای ایجاد شکمی شش تکه را شروع کنید.

تمرینات زیر مناسب کسانی است که بطور  مستمربدنشان را تمرین میدهند و آماده اند که آن را به سطح بالاتری برسانند . این تمرینات مقاومت بسیار زیادتری نسبت به حرکات معمولی کرانچ ،دراز ونشست و بالاآمدن پاها وارد می کند . آیا تا کنون سعی کرده اید که یک وضعیت پلانک را برای چند دقیقه نگهدارید ؟ سعی کنید که این کار را در حالی که وزنه ای روی پشتتان است انجام دهید . آن موقع تفاوت را احساس خواهید کرد .این برنامه را سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید . اگر انجام کامل آنها خیلی دشوار است ،یا احساس می کنید آمادگی انجام آنها را ندارید ،شش هفته برنامه معمولی تمرین شکم را انجام دهید . تمام برنامه های ما انواع مختلفی از حرکات را در بر می گیرندتا با حرکات بدن شما در سه بعد مطابقت داشته باشد . تمرینات پیچیده از ترکیب حرکات ساده تشکیل شده اند تا حرکت کاملی را برای شما خلق نمایند که تمام دستجات عضلانی رادر بدنتان هدف قرار بدهند .

کلید عضلات شکمی خوب ،کار بر روی کل بدن است اما اگر بزرگترین عضلات شکمی زندگی تان را می خواهید ،برنامه زیر به شما کمک خواهد کرد تا به آرزویتان برسید.

دراز ونشست Vباوزنه

صاف به پشت زمین بخوابید و یک دمبل 5/2کیلویی را روی سینه خود نگهدارید و شکمتان را منقبض کنید و پاهایتان را تا زاویه 45درجه بالا بیاورید و همزمان بالاتنه را نیز از تشک بلند کنید .در نقطه بالای حرکت بدنتان باید شکلV را پیدا کنید . کمی مکث کنید ، سپس آهسته خودتان را به وضیعیت شروع پایین ببرید .حرکت را تکرار کنید. در ست هایی  با 15-10تکرار انجام دهید.

حرکت آکولاد زدن با وزنه

این تمرین به عنوان پلانک نیز شناخته می شود .در حالی که در یک وضعیت شنای تغییر یافته برروی ساعد ها و انگشتان پا قرار دارید ،یک وزنه 5/2کیلویی را روی پشتتان بگذارید .با استفاده از مقاومت عضلات شکم خودتان را پایدار نگه دارید .سعی کنید بدون حرکت بمانید وبدنتان را تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید .این وضعیت را بیش از یک دقیقه حفظ کنید.

کرانچ با وزنه

طاقباز روی زمین بخوابید و زانو ها ومفصل ولگن خود را خم کنید وکف پا ها را روی زمینو یا ساقهایتان را روی چهار پایه صاف قرار دهید یک وزنه ویا دمبل را روی سینه نگه دارید .از این وضعیت با خم کردن تنه به جلو حرکت کرانچ را انجام دهید به گونه ای که شانه هایتان از زمین جدا شوند .لحظه نگه دارید سپس شانه هایتان را آهسته به سمت زمین پایین بیاورید .حرکت را تکرار کنید بین تکرارها در نقطه پایین حرکت استراحت کنبد.

دراز ونشست با توپ پزشکی

طاقباز روی زمین بخوابید و پا ها را بالا آوردهو از زانو ولگن 90 درجه خم کنید .یک توپ پزشکی را بالای سینه و در حالی  که بازوها را کاملاٌ به سمت بالا صاف شده اند نگه دارید .حال شکم را منقبض کنید تا تنه را به جلو وبالا بیاورید .توپ را بالای زانو ها ببرید تا انقباض شکم را بیشتر کنید .در حداکثر انقباضدر نقطه بالای حرکت مکس کنید.و سپس به وضعیت شروع برگردانید .حرکت را تکرار کنید در ست های20-15تکرارانجام دهید.

پلانک از پهلو با توپ پزشکی

به پهلو بخوابید ویک پا را روی پای دیگر قرار دهید و بالا تنه را به بالا زاویه دهید .با قرار دادن لبه تحتانی ساعد بر روی توپ پزشکی از بالا تنه خود حمایت کنید .با استفاده از قدرت عضلات مایل و میان تنه ،میان تنه خود را بالا ببرید به گونه ای که کل بدنتان از پا تا شانه ها یک خط مستقیم راشکل دهد این وضیعت راتا وقتی که شوید نگه دارید سپس به وضعیت راحت شروع برگردید . حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

-با توپ پزشکی

در حالیکه پاهایتان جفت است و دستهایتان روی یک توپ پزشکی قرار دارد به وضعیت شنا بروید .در وضعیت شنا تعادل خود را روی توپ حفظ کنید.یک دست را آهسته به پهلو و  بالا ببرید تا بازو مستقیماٌ روبه سقف قرار گیرد.وقتی این کار را انجام می دهید تنه را نیز به پهلو بچرخانید .به وضعیت شروع برگردید ،سپس دست دیگر را به پهلو وبالا ببرید .حرکت را تکرار کنید .در ست هایی با 15-12تکرار هر طرف انجام می دهید

نقطه کاربردی : برای حفظ تعادل در طول تمرین دستهایتان را نزدیک مرکز توپ انجام دهید .

برگزاری مسابقات قهرمانی سبک «ووینام »  آقایان استان لرستان

دیروز یک دوره مسابقات قهرمانی استان سبک ووینام  انتخابی مسابقات کشوری گرامیداشت نهم دیماه  در خرم آباد در مجموعه تختی برگزار گردید.

به گفته استاد مهدی سلاطی مسئول سبک ووینام استان لرستان تعداد 300 شرکت کننده در قالب 11 تیم در چهار رده سنی برگزار گردیدو؛تیمهای سپیداک بروجرد مقام اول هیئت رزمی  خرم آباد مقام دوم و شهرستان درود مقام سوم را کسب نمودند.

شایان ذکر است که نفرات برگزیده جهت شرکت در مسابقات کشوری جهت انتخابی تیم ملی شرکت داده خواهند شد.